El yogur es un producto lácteo elaborado a partir de la fermentación de la leche con un cultivo de yogur. Proporciona proteínas y calcio, y puede mejorar la salud de las bacterias intestinales.
Beneficios del Yogurt
Los beneficios para la salud van desde la protección contra la osteoporosis hasta el alivio de la enfermedad del intestino irritable y la ayuda a la digestión, pero estos dependen del tipo de yogur que se consuma.
El azúcar añadido y el procesamiento pueden hacer que algunos productos de yogur no sean saludables.
El yogur comienza como leche fresca o crema. A menudo se pasteuriza primero, luego se fermenta con varios cultivos de bacterias vivas y se incuba a una temperatura específica para estimular el crecimiento de las bacterias.
El cultivo fermenta la lactosa, el azúcar natural que se encuentra en la leche. Esto produce ácido láctico, que le da al yogur su sabor distintivo.
Datos básicos sobre el yogur
El yogur se elabora fermentando la leche con un cultivo de yogur. Los beneficios para la salud pueden incluir la promoción de la salud ósea y la ayuda a la digestión.
Algunos yogures contienen bacterias vivas y activas conocidas como probióticos, que pueden ayudar a mantener los intestinos sanos.
Los productos de yogur que pasan por un tratamiento térmico no tienen bacterias activas, lo que reduce los beneficios para la salud. Las pasas cubiertas de yogur son un ejemplo.
Los yogures contienen calcio, vitaminas B6 y B12, riboflavina, potasio y magnesio. Las cantidades dependen del tipo.
Nutrición
Existen muchos tipos de yogur que proporcionan diferentes niveles de beneficios nutricionales.
¿Cuándo es bueno para ti el yogur?
Si, el yogur es una opción saludable depende de la persona que lo consume y del tipo de yogur.
Los yogures pueden ser ricos en proteínas, calcio, vitaminas y cultivos vivos, o probióticos, que pueden mejorar la microbiota intestinal.
Estos pueden ofrecer protección para los huesos y los dientes y ayudar a prevenir problemas digestivos. El yogur bajo en grasa puede ser una fuente útil de proteínas en una dieta para bajar de peso.
Los probióticos pueden estimular el sistema inmunológico.
Algunos argumentan que también podrían afectar el funcionamiento del cerebro, aunque se necesita más investigación para confirmar algunas de estas afirmaciones.
En 2014, los investigadores descubrieron que el consumo de yogur podría ayudar a proteger contra la diabetes tipo 2. Otros tipos de productos lácteos no parecieron afectar la probabilidad de desarrollar la afección.
Otros científicos han sugerido que el yogur que contiene bacterias probióticas protege con éxito a los niños y a las mujeres embarazadas contra los efectos de la exposición a metales pesados.
También es una opción nutritiva cuando las personas tienen dificultades para masticar sus alimentos.
Los yogures no lácteos ofrecen una alternativa para las personas que no consumen productos lácteos o animales o que tienen alergias o intolerancias. El yogur contiene menos lactosa que la leche porque la lactosa se agota en el proceso de fermentación.
¿Cuándo es malo para ti el yogur?
No todos los yogures son saludables. Aquellos sin azúcar añadida o aditivos innecesarios pueden ser una adición saludable a la dieta, pero algunos productos tienen altas cantidades de azúcar añadida y otros ingredientes que pueden no ser beneficiosos.
El yogur natural puede ser un alimento bajo en calorías, alto en nutrientes y lleno de proteínas. Sin embargo, muchos fabricantes agregan azúcar, edulcorantes artificiales y otros ingredientes que no son saludables.
Todos los yogures contienen algunos azúcares naturales, pero se aconseja a los consumidores que busquen un producto con menos de 15 gramos de azúcar por porción. Cuanto más bajo sea el azúcar, mejor, siempre y cuando no contenga edulcorantes artificiales.
Algunos estudios han refutado la opinión de que el consumo de yogur está vinculado a la buena salud, lo que hace que las autoridades cuestionen si las declaraciones de propiedades saludables pueden hacerse con fines comerciales. Sin embargo, las personas que consumen yogur son más propensas a tener una dieta saludable.
Productos con sabor a yogur
Los productos envasados, como los cereales y las barras que dicen estar «hechos con yogur de verdad», las pasas cubiertas de yogur y otros productos con recubrimiento de yogur contienen sólo una pequeña cantidad de yogur en polvo.
El yogur en polvo es tratado térmicamente y el calor mata las bacterias beneficiosas. Los recubrimientos de yogur están hechos de azúcar, aceite, suero de leche y yogur en polvo.
Beneficios
El yogur puede ofrecer una gama de nutrientes importantes.
Probióticos
A algunos yogures se les agregan probióticos. Los probióticos son un tipo de bacterias sanas que benefician al intestino. Ayudan a regular el sistema digestivo y a disminuir los gases, la diarrea, el estreñimiento y la hinchazón.
Algunas investigaciones han sugerido que los probióticos pueden estimular el sistema inmunológico, ayudar con el control del peso y reducir el riesgo de cáncer.
El consumo de yogur y otros alimentos probióticos puede mejorar la absorción de vitaminas y minerales.
Las dos bacterias más comunes utilizadas para fermentar la leche en yogur son Lactobacillus bulgaricus (L. bulgaricus) y Streptococcus thermophiles (S. thermophiles), pero muchos yogurts contienen cepas bacterianas adicionales.
En la mayoría de los casos, cuanto más fresco sea el producto, más bacterias vivas contendrá. Un estudio reciente de la Universidad de Toronto, señala que diferentes probióticos tendrán efectos diferentes, y algunos yogures que contienen probióticos pueden ser más saludables que otros.
Calcio
Los productos lácteos son una de las mejores fuentes dietéticas de calcio en términos de biodisponibilidad.
El calcio es esencial para el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes sanos. También es importante para la coagulación de la sangre, la cicatrización de heridas y el mantenimiento de una presión arterial normal.
Los alimentos ricos en calcio son mejores cuando se combinan con una fuente de vitamina D, ya que la vitamina D ayuda al intestino delgado a absorber el calcio. La mayoría de los yogures también contienen cantidades variables de vitaminas B6 y B12, riboflavina, potasio y magnesio.
Intolerancia a la lactosa
El yogur tiene un bajo contenido de lactosa, por lo que una persona con intolerancia a la lactosa probablemente lo encontrará más tolerable que la leche. También contiene bacterias que ayudan a la digestión.
Como resultado, las personas que experimentan molestias, hinchazón o gases después de consumir leche líquida o helado a menudo pueden tolerar el yogur sin síntomas.
La persona debe probar una pequeña cantidad de yogur, digamos, un cuarto de taza, para ver cómo reacciona su cuerpo. Esto sólo se aplica a la intolerancia a la lactosa, no a las personas alérgicas a la leche.
Las personas con intolerancia a la lactosa a menudo carecen de calcio, por lo que el yogur puede ser un componente importante de su dieta. Una persona con alergia a la leche no se beneficiará del consumo de yogur.
Dieta
Aquí hay algunos consejos para incorporar más yogur en una dieta saludable y nutritiva.
Comience con yogur natural sin azúcar y endúlcelo usted mismo con fruta, compota de manzana sin azúcar o una pequeña cantidad de jarabe de arce puro o miel.
Evite los postres de fruta y yogur prehechos, ya que a menudo contienen azúcares añadidos innecesarios. Al hornear, use yogur en lugar de mantequilla o aceite. Un yogur saludable debe tener más gramos de proteína por porción que el azúcar.